Zucker – so süß und so ungesund

Mary Poppins hat recht, wenn sie singt, dass „ein Löffelchen voll Zucker bittere Medizin versüßt.“ Als Arbeitsmedizinerin betone ich jedoch lieber, dass Zucker ungesund ist und in zu großen Mengen verzehrt, sehr schädlich für unsere Gesundheit sein kann.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Bei Zucker denken viele zuerst an die kleinen weißen Würfelstückchen oder den typischen Haushaltszucker (Saccharose), der sowohl für den Kaffee als auch zum Backen genutzt wird. Auch wer vorbildlich bereits auf diese Art von Zucker ganz verzichtet oder den Verzehr zumindest einschränkt, wird überrascht sein, wie viel Zucker wir dennoch pro Tag zu uns nehmen.

Denn Zucker heißt nicht immer Zucker, sondern z. B. Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) oder Lactose (Milchzucker). Er ist auch nicht immer weiß, sondern versteckt sich unsichtbar in vielen Lebensmitteln. Und wir essen ihn auch nicht immer, sondern Zucker lässt sich Getränken beigemischt auch trinken.

Wo versteckt sich Zucker?

Besonders bekannt für versteckten Zucker sind Fertigprodukte. Die klassische Tiefkühlpizza oder das schnelle Mikrowellenessen sind meist süßer als gedacht. Aber auch im Brötchen vom Bäcker mit der leckeren Remoulade steckt Zucker, obwohl es so herzhaft schmeckt. Das liegt daran, dass Lebensmittel, die verarbeitet sind und länger halten sollen, sehr häufig zugesetzten Zucker enthalten. Wenn wir auf der Arbeit oder zu Hause dann auf die Schnelle etwas essen möchten, nehmen wir ebenfalls sehr schnell große Mengen Zucker zu uns.

Besonders gemein: Produkte, die als „fettarm“ oder „proteinreich“ gekennzeichnet sind und mit denen wir unserer Gesundheit etwas Gutes tun möchten, enthalten ebenfalls Zucker, denn sie würden uns ohne gar nicht schmecken. Bunte Limos, Softdrinks und Energydrinks strotzen nur so vor Zucker. Schon ein Glas Cola (250 ml) enthält 27 g Zucker. FunFact: Ein „normaler“ Erwachsener sollte nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag zu sich nehmen. Wer also einen Liter Cola während der Arbeit trinkt, hat zuckermäßig bereits für zwei Tage ausgesorgt.

Zuckeralternativen und Süßungsmittel

Zuckeralternativen wie Agavendicksaft sind keine Alternative, da sie Zucker in dickflüssiger Form sind. Zudem enthält Agavendicksaft 70-75 % Fructose, welche die Gewichtszunahme und die Bildung einer Fettleber stärker als Glukose fördert.

Bei den Süßungsmitteln unterscheidet man zwischen Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen.

Zuckeraustauschstoffe, oder auch Zuckeralkohole, wie Sorbit (E 420) oder Xylit (E967) sind nicht gänzlich kalorienfrei, haben aber nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. In größeren Mengen können sie jedoch zu Blähungen und Durchfall führen.

Künstliche Süßungsmittel wie Saccharin (E 954) und Aspartam (E 951), aber auch Steviolglycoside aus Stevia (E960a, E960c) haben eine hohe Süßkraft und enthalten gar keine oder nur sehr wenige Kalorien. Für sie besteht allerdings eine empfohlene Höchstmenge für den täglichen Verzehr. Sie stehen im Verdacht, auf Dauer zu Veränderungen des Mikrobioms des Darms führen, was mit der Entstehung von verschiedenen Erkrankungen in Verbindungen gebracht wird.

Gesundheitsgefahren durch Zucker

Zuckerkonsum fördert Übergewicht und kann damit zu ernsten, gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Allen voran Adipositas und Diabetes Typ 2. Neben erhöhtem Bluthochdruck und Herzkreislauferkrankungen, kann Zucker auch für auffällige Blutfettwerte und sogar eine Fettleber sorgen, die durch Fructose und Glucose begünstigt wird. Zucker beeinflusst unsere Stoffwechselvorgänge in Darm und Leber – und das nicht positiv.

Nicht-alkoholische Fettleber (NAFL)

In Deutschland hat jeder vierte Mensch über 40 Jahre bereits eine nicht-alkoholische Leberentzündung, die sogenannte nicht-alkoholische Fettleber (NAFL). Männer sind häufiger betroffen als Frauen. Neben einer zu fettreichen Ernährung begünstigen zuckerreiche Lebensmittel und Getränke die nicht-alkoholische Fettleber. Meist geht die Fettleber auf ein metabolisches Syndrom zurück. Dies bezeichnet die Kombination aus Übergewicht bzw. Bauchfett, dauerhaft erhöhtem Blutzuckerspiegel sowie erhöhte Blutfettwerte und Bluthochdruck. Und woher kommt das metabolische Syndrom? Bewegungsmangel gepaart mit ungesunder Ernährung – der Klassiker.

Fructose regt zudem die Harnsäurebildung an und ein zu hoher Harnsäurespiegel kann Gicht verursachen. Auch eine auftretende Insulinresistenz ist möglich.

Leider lässt sich auch unser Gehirn durch Zucker beeinflussen und immer wieder verführen. Das Gefährliche ist nämlich der süße Geschmack, den wir erlernt haben und für den uns unser Gehirn immer wieder belohnt. Nehmen wir Zucker zu uns, schüttet unser Gehirn das Glückshormon Dopamin aus. Essen wir regelmäßig Süßes, tritt ein Gewöhnungseffekt ein und wir brauchen immer mehr Süßes, um uns so gut wie beim ersten Zuckergenuss zu fühlen. Eine Zucker-Dauerschleife!

Wir sollten den Spieß umdrehen und uns stattdessen an einen weniger süßen Geschmack gewöhnen. Wenn wir in unserem Alltag insgesamt weniger Zucker zu uns nehmen, zeigt ein gelegentlich und bewusst genossenes Stückchen Schokolade wieder seine Wirkung für unser Gehirn – ohne, dass der Rest unseres Körpers vom süßen Genuss in Mitleidenschaft gezogen wird.

Meine Tipps für weniger Zuckerkonsum

  • Augen auf bei Zutaten, die auf -zucker, -sirup oder -ose enden (Nährwerttabellen auf Lebensmitteln vergleichen)
  • Wasser trinken (keine Soft- und Energydrinks)
  • Kaffee und Tee ohne Zucker trinken (der Geschmack gewöhnt sich dran)
  • Sprechen Sie mit den Menschen in Ihrem Umfeld darüber und gewöhnen Sie sich auf der Arbeit und auch zu Hause gemeinsam Stück für Stück den Zucker ab

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Foto: Mae Mu, unsplash

Stand: August 2024