Mehr als 15 Millionen Menschen in Deutschland rauchen regelmäßig. Fünf Millionen Menschen von ihnen würden jedoch gern mit dem Rauchen aufhören. „Rauchen gefährdet die Gesundheit“ – das wissen alle, doch warum fällt der Rauchstopp dann so schwer?
Lieb gewonnene Gewohnheiten, psychische und körperliche Abhängigkeiten sowie Angst vor Entzugserscheinungen sorgen dafür, dass sich die guten Vorsätze vieler Raucher schnell wieder in Luft bzw. Nikotin auflösen. Unruhe, Reizbarkeit, gesteigerter Appetit und damit einhergehende Gewichtszunahme können beim Rauchstopp auftreten und halten viele Raucher davon ab, das Nichtrauchen durchzuziehen.
Im Durchschnitt braucht es sechs Versuche, um langfristig mit dem Rauchen aufzuhören.
In den ersten Tagen fällt der Rauchstopp besonders schwer. Dennoch empfehlen Experten den sofortigen Rauchstopp statt des stetigen Reduzierens. Die Krux an der Sache: Je strenger Raucher sich selbst einschränken, desto wertvoller werden die z. B. drei verbleibenden Zigaretten pro Tag und umso schwerer wird der weitere Verzicht. Also lieber sofort komplett aufhören als jeden Tag eine Zigarette weniger zu rauchen.
Es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören, egal in welchem Alter!
Der Körper erholt sich wieder von den Folgen des Rauchens. Und das zeigt sich schon nach Minuten, einigen Stunden und wenige Tage nach der letzten Zigarette.
Positive Auswirkungen nach dem Rauchstopp
- Zwanzig Minuten braucht es, ehe sich Herzschlagfrequenz und Körpertemperatur wieder normalisieren
- Acht Stunden später hat sich der Kohlenmonoxidgehalt im Blut stark verringert
- Nach einem Tag sinkt das Risiko für einen Herzinfarkt deutlich
- Zwei Wochen ohne Rauchen und die Lungenfunktion hat sich deutlich verbessert
- Sechs Monate sorgen dafür, dass weniger Hustenanfälle und Kurzatmigkeit auftreten
- Zehn Jahre und das Risiko für Lungenkrebs ist nahezu identisch zu dem für Menschen, die nie geraucht haben
Neben diesen gesundheitlichen Vorteilen für den Körper, gibt es auch finanzielle Vorteile beim Rauchstopp. Wer weiß, was eine Schachtel Zigaretten kostet, weiß auch, wie viel da Nichtrauchen sparen würde. Sich konkrete Zahlen vor Augen zu führen, kann helfen. Deshalb gibt es Ersparnisrechner, die anschaulich ausrechnen, was man bei einem Rauchstopp in den nächsten Jahren an Geld sparen würde. Ein Rechenbeispiel: Zehn Zigaretten pro Tag zehn Jahre lang geraucht kosten knapp 13.ooo Euro. Beim Verzicht auf das Rauchen ließe sich mit diesem Geld auch eine neue Einbauküche finanzieren, von der man ebenfalls zehn Jahre etwas hätte.
Wie kann der Rauchstopp gelingen?
Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, sollte dies nicht ganz allein mit sich ausmachen, sondern die Menschen im eigenen Umfeld mit einbeziehen. Wer weiß, warum die Laune bei Ex-Rauchenden zwischendurch vielleicht nicht so gut ist, kann verständnisvoller reagieren.
Zudem hilft es, sich professionelle Unterstützung zu suchen. So bieten viele Krankenkassen kostenlose Rauchfrei-Programme an, bei denen man mit anderen Menschen zusammen auf das gleiche Ziel hinarbeitet. Ein wichtiges Augenmerk gilt den mit dem Rauchen verbundenen Gewohnheiten, die es ebenfalls genau zu betrachten und Schritt für Schritt zu ändern gilt: die morgendliche Zigarette zum Kaffee, die Zigarette im Kollegenkreis in der Pause oder die Zigarette zum Entspannen am Abend.
Warum wird in welcher Situation zur Zigarette gegriffen? Wer dies selbst für sich beantworten kann, findet auch leichter Alternativen, wenn es die Zigarette nicht mehr sein soll. Was kann stattdessen beruhigen, ein gutes Gefühl geben oder für Gemütlichkeit sorgen? Statt der gewohnten Zigarette nun ständig Bonbons oder Schokoriegel in den Mund zu schieben, ist jedoch keine gute Idee. Machen Sie morgens nach dem Aufstehen lieber ein paar Dehnübungen, um fit in den Tag zu starten. Treffen Sie sich mit Ihrem Kollegenkreis doch in der Mittagspause zu einer kleinen Spazierrunde und abends könnten Sie gesunde Snacks zubereiten und diese in geselliger Runde anschließend genießen.
Die 4-A-Regel
In meinem Beitrag Nichtraucherschutz am Arbeitsplatz habe ich die 4-A-Regel vorgestellt, die beim Rauchstopp helfen kann.
Aktion „Rauchfrei im Mai“
Alles rauchfrei macht der Mai. „Rauchfrei“? Ja, eine bundesweite Aktion ermutigt Raucherinnen und Raucher dazu, Zigaretten und anderen Nikotinprodukten Lebewohl zu sagen. Vielleicht möchten Sie selbst in eine rauchfreie Zukunft starten oder kennen eine Person? Auf www.rauchfrei-im-mai.de finden Menschen Begleitung. Also: „Hoch die Hände – Kippenende!“
Wann ist Ihr erster rauchfreier Tag? Ich wünsche Ihnen rauchfreies Gelingen!
Weitere Informationen:
- Werden Sie rauchfrei! – Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit
- Broschüre Rauchfrei am Arbeitsplatz – Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit
- „Rauchstopp“, Deutsches Krebsforschungszentrum
- „Rauchen – Zahlen und Fakten“, Deutsche Krebsgesellschaft
- „Tabak – Zahlen, Daten, Fakten“, Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e. V.
Foto: unsplash_rosario-janza
Stand: April 2025